Intermitent fasting (prerušované hladovanie, prerušovaný pôst)

27.02.2024

Garant MUDr. Kristína Drugová MUDr. Kristína Drugová

Prerušované hladovanie, je téma, ktorej sa venuje stále viac odborníkov. Vzhľadom na narastajúcu epidémiu obezity, sú potrebné nové a účinné prístupy ku kontrole hmotnosti. Jedným z prístupov k zlepšeniu hmotnosti a metabolických výsledkov je prerušovaný pôst, ktorý pozostáva z viacerých rôznych časových plánov na dočasné vyhýbanie sa jedlu. Tieto režimy stravovania sa majú priaznivé metabolické účinky tým, že prerušovane indukujú metabolizmus mastných kyselín na ketóny. Režimy celkovo vedú k zníženiu hmotnosti a sú spojené so zlepšením dyslipidémie a krvného tlaku. 

Obezita a metabolický syndróm sú narastajúcim problémom na celom svete, a preto sa lekárska komunita čoraz viac zameriava na to, aby prichádzala s inovatívnymi terapiami na boj proti ich negatívnym účinkom na zdravie. Prerušovaný pôst je jedným z nástrojov, ktorý odborníci na zdravie opakovane navrhovali kvôli jeho výhodám na reguláciu hmotnosti, kardiovaskulárne zdravie a oxidačný stres.  

Metabolický syndróm je charakterizovaný ako kombinácia metabolických abnormalít, ktoré zahŕňajú centrálnu obezitu, inzulínovú rezistenciu, hypertriglyceridémiu (zvýšená hladina triacylglycerolov= TAG), hypercholesterolémiu, hypertenziu a znížené koncentrácie lipoproteínu s vysokou hustotou (HDL)-cholesterolu. Je tiež spojená s ďalšími ochoreniami vrátane výsledných prozápalových a protrombotických stavov, nealkoholického stukovatenia pečene (NAFLD), cholesterolových žlčových kameňov a reprodukčných porúch. Metabolický syndróm sa považuje za hlavný rizikový faktor epidémie diabetu 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení v 21. storočí.

K rozvoju metabolického syndrómu prispievajú ovplyvniteľné a neovplyvniteľné faktory. Medzi ovplyvniteľné rizikové faktory patrí:

  • Fajčenie
  • Obezita
  • Hypertenzia
  • poruchy lipidov
  • nezdravá strava
  • nedostatok fyzickej aktivity
  • cukrovka

Kontrola týchto rizikových faktorov umožňuje zníženie úmrtnosti. Úpravy životného štýlu, ako je odvykanie od fajčenia, zvýšenie fyzickej aktivity alebo udržanie normálnej telesnej hmotnosti, znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. S rastúcim problémom obezity vo svete sú zmeny stravovania dôležitým ovplyvniteľným faktorom. To viedlo k pokračujúcemu hľadaniu nových a účinných dietetických riešení zameraných na zníženie kalórií a telesnej hmotnosti, s konečným cieľom znížiť účinok metabolického syndrómu. 

Viscerálne tukové tkanivo funguje ako endokrinný orgán prostredníctvom sekrécie adipokínu. Tieto adipokíny sú buď prozápalové (napr. leptín), alebo protizápalové (napr. adiponektín). Leptín hrá úlohu pri regulácii telesnej hmotnosti prostredníctvom zmenenej signalizácie do hypotalamu a iných oblastí mozgu, pričom potláča príjem potravy a zvyšuje výdaj energie. Adiponektín pôsobí na rôzne receptory, čo vedie k zvýšenej oxidácii kostrových svalov a pečeňových mastných kyselín, zníženiu glukoneogenézy (tvorba glukózy) v pečeni a zvýšenému vychytávaniu glukózy. Hladiny adiponektínu klesajú úmerne s akumuláciou viscerálneho tuku. Priaznivé účinky prerušovaného hladovania, pokiaľ ide o obezitu, sú prinajmenšom čiastočne spôsobené posunom počas hladovania od využívania glukózy k mastným kyselinám a ketónom ako preferovanému zdroju paliva. Ukázalo sa, že prerušovaný pôst znižuje adipozitu (nadmerné hromadenie tuku). Kvôli tomuto zníženiu adipozity môžu pacienti zaznamenať zlepšenie hladín leptínu/adiponektínu a citlivosti, čo vedie k zlepšeniu kontroly chuti do jedla.

Metódy fastingu 

Prerušovaný pôst je zastrešujúcim termínom pre tri rôzne diéty: ADF (alternative day fasting), diétu 5:2 a TRE (time- restricted aeting). ADF zvyčajne zahŕňa deň jedenia striedaný s pôstnym dňom. V deň jedenia môžu jednotlivci jesť bez obmedzenia druhu alebo množstva skonzumovanej potravy. V dňoch pôstu si účastníci môžu zvoliť konzumáciu iba vody, ktorá sa označuje ako ADF s nulovým obsahom kalórií. Alternatívne môžu jednotlivci skonzumovať ~ 25 % svojich energetických potrieb (500 – 800 kcal) v deň pôstu, ktorý sa nazýva modifikovaný ADF. Počas modifikovaného ADF možno rýchle denné jedlo zjesť naraz alebo rozložiť na celý deň. Na druhej strane diéta 5:2 je upravenou verziou ADF, ktorá zahŕňa 5 dní jedenia a 2 dni pôstu v týždni. Počas pôstnych dní počas diéty 5:2 sa zvyčajne skonzumuje ~ 25 % energetických potrieb (500 – 800 kcal) a pôstne dni môžu byť umiestnené na po sebe idúce alebo rôzne rozložené v týždni. TRE sa na rozdiel od ADF a diéty 5:2 líši v tom, že vyžaduje, aby sa jednotlivci každý deň na krátky čas postili. Presnejšie povedané, TRE zahŕňa obmedzenie stravovacieho okna na určitý počet hodín denne (zvyčajne 4 až 10 hodín) a pôst s nápojmi s nulovým obsahom kalórií (napr. voda, čierna káva, čierny čaj, bezkalorické nápoje) zostávajúce hodiny dňa. Počas stravovacieho okna jednotlivci nemusia počítať kalórie ani nijakým spôsobom sledovať príjem potravy.

Prerušované hladovanie má okrem priaznivého vplyvu redukciu hmotnosti aj ďalšie benefity:

  • priaznivo ovplyvňuje spánok
  • znižuje systolický a diastolický tlak
  • pomáha regulovať hladinu cukru v krvi
  • zvyšuje diverzitu črevného mikrobiómu
  • pomáha aktivovať antioxidačné mechanizmy organizmu

Ak ste žena a chcete začať s fastingom treba mať na pamäti hormonálnu cyklickosť organizmu. Najlepšie obdobie na fasting pre ženu je pár dní po menštruácii a pár dní po ovulácii, kedy je najmenšie riziku negatívneho vplyvu na hormonálnu rovnováhu ženského tela.

Ak ste žena a máte problematický cyklus alebo beriete lieky, chcete fastingom riešiť konkrétny zdravotný problém, je dobré obrátiť sa na výživového poradcu. Obdobie medzi fastingom, kedy sa rozhodnete prijímať potravu, je dôležité zamerať sa na vyváženú stravu, plnú minerálov, vitamínov a všetkých makroživýn (sacharidov, tukov a bielkovín).